Стрували ви се,че минават часове в опит да заспите и ,че не можете да се отърсите от ежедневните проблеми? Не сте сами!
Най-бързият начин да заспите
Простият опит да се опитваме да стискаме очи може да предизвика (или да продължи) цикъл на тревожна, нервна енергия, която поддържа тялото ни будно. И ако умът ви не може да заспи, наистина е трудно тялото ви да направи това. Но има научни трикове, които можете да опитате, като щракнете върху превключвателя и приведете тялото си в безопасен режим на изключване. Ще разгледаме някои научно обосновани трикове, които ще ви помогнат да заспите по-бързо.
Как да заспя за 10 секунди
Обикновено е необходимо магическо заклинание, за да заспите бързо и по сигнал, но също като заклинанията, с практиката можете да стигнете до сладък сън само за 10 секунди.
Забележка: описаният по-долу метод продължава 120 секунди, но се смята, че последните 10 секунди са наистина всичко, което е необходимо, за да се заспи най-накрая.
Военен метод за заспиване
Популярен военен метод е предназначен за пилоти, които могат да заспят след 2 минути или по-малко.На пилотите им е отнело около шест седмици практика, но това в крайна сметка проработва дори след като са пили силно кафе и са трещяли изстрели на заден план. Казват, че тази практика работи дори за хора, на които се налага да спят, докато седят!
Военен метод
Отпуснете цялото си лице, включително мускулите на устата си.
Спуснете раменете, за да освободите напрежението.
Издишайте, като отпуснете гърдите си.
Отпуснете краката, бедрата и прасците.
Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена.
Ако това не помогне, опитайте да кажете „не мислете“ отново и отново в продължение на 10 секунди.
Трябва да заспите в рамките на 10 секунди!
Ако това не работи за вас, може да се наложи да работите върху основите на военния метод: дишане и мускулна релаксация, които имат някои научни доказателства, че работят. Продължете да четете, за да научите за методиките, на които се основава този военен метод, и как да го прилагате ефективно.
Как да заспя за 60 секунди
Тези два метода, които се фокусират върху дишането или мускулите ви, ще ви помогнат да се разсеете от ежедневните грижи и да се отпуснете в леглото. Ако сте начинаещ, опитващ тези методи, то той може да ви отнеме до 2 минути.
4-7-8 метод на дишане
Комбинирайки силата на медитацията и визуализацията, този метод на дишане става по-ефективен с практиката. За да се подготвите, поставете върха на езика на небцето си, зад двата предни зъба. Дръжте езика си там през цялото време и повдигайте устните си, ако е необходимо.
Как да направите един цикъл от 4-7-8 вдишвания:
Разделете леко устни и издайте свистящ звук, докато издишате през устата си.
След това затворете устата си и вдишайте леко през носа.
Пребройте до 4 на ум.
След това задръжте дъха си за 7 секунди.
След това издишайте (със свистене) в продължение на 8 секунди.
Избягвайте да бъдете прекалено внимателни в края на всеки цикъл. Опитайте се да го практикувате автоматично.
Завършете този цикъл на четири пълни вдишвания. Оставете тялото си да заспи, ако почувствате, че релаксацията идва по-рано от очакваното.
Прогресивна мускулна релаксация
Прогресивното мускулно отпускане, известно още като дълбока мускулна релаксация, ви помага да се отпуснете. Процесът е да стегнете мускулите и да се отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение насърчава спокойствие в цялото тяло. Това упражнение се препоръчва да помогне при безсъние. Преди да започнете, опитайте да приложите метод 4-7-8, като си представите как стресът напуска тялото ви, когато издишате.
Релаксиращ сценарий
Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще стегне мускулите на челото. Отпуснете веднага мускулите си и почувствайте спад на напрежението. Изчакайте 10 секунди.
Усмихнете се широко, за да създадете напрежение в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се. Пауза 10 секунди.
Наклонете леко главата си назад, така че да можете да гледате удобно към тавана. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се, докато врата ви се спуска обратно в възглавницата. Пауза 10 секунди.
Позволете си да заспите, дори ако не сте приключили с напрежението и отпускането на останалата част от тялото си.
Как да заспя за 120 секунди
Ако предишните методи все още не работят, може би се нуждаете от секретния ключ. Опитайте тези методи!
Кажете си,че не трябва да спите!
Наричано още парадоксално намерение, насърчаването да останете будни може да бъде добър начин да заспите по-бързо. За хората – особено тези, които страдат от безсъние – опитите да заспят могат да увеличат тревожността. Проучванията показват, че хората, които практикуват парадоксални намерения, заспиват по-бързо от тези, които не го правят. Ако често изпитвате стрес, докато се опитвате да спите, този метод може да бъде по-ефективен от традиционните, умишлени дихателни практики.
Визуализирайте спокойно място. Ако броенето активира ума ви прекалено много, опитайте да използвате въображението си. Някои казват, че визуализирането на нещо може да го превърне в реалност и може би то работи насън.
В проучване от 2002 г. в Оксфордския университет , изследователите установяват, че хората, които се занимават с „разсейване на въображението“, заспиват по-бързо от тези, които не получават инструкции.
Разсейване на изображението
Вместо да броите овце, опитайте се да си представите една спокойна обстановка и всички чувства, които са свързани с нея. Например можете да си представите водопад, звуците на ехо, бързото течение на водата и миризмата на мокър мъх. Ключът е да позволите на това изображение да заеме място в мозъка ви, за да се предотврати записването на „мислите и тревогите“ преди лягане.
От друга страна преди да овладеете гореописаните методи се постарайте да с вечерния душ да отмиете всички грижи и тревоги на отминалия ден и да се потопите в меките завивки с мисълта за любимите ви хора!
